50代からのダイエットは「やり方」を間違えると危険？
2026年1月20日（火）、NHK Eテレ名古屋で放送された**『きょうの健康 サルコペニアも予防！筋力維持する減量術』**。今回のテーマは、健康寿命を延ばしたい現代人にとって避けては通れない「筋肉維持」と「減量」の絶妙なバランスについてでした。
「体重は落ちたけれど、なんだか疲れやすくなった」「階段の上り下りがきつくなった」――。もしあなたがそう感じているなら、それは脂肪ではなく「筋肉」が減ってしまったサインかもしれません。番組では、高齢期のリスクとして知られる**「サルコペニア（筋力低下）」**を予防しながら、効率よく脂肪を落とすプロのメソッドが紹介されました。15分間に凝縮された「科学的な食べ過ぎ防止策」を徹底解説します！
1. そもそも「サルコペニア」とは何か？
番組冒頭で警鐘を鳴らされたのが、無謀な食事制限による健康被害です。
筋肉の減少が招く「寝たきり」のリスク
サルコペニアとは、加齢や疾患により筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態を指します。
- 恐ろしい連鎖： 筋肉が減る → 代謝が落ちる → さらに太りやすくなる（肥満型サルコペニア） → 関節への負担増 → 歩行困難
「ただ痩せる」のは老化を加速させる
特に中高年以降のダイエットにおいて、単なる体重の数値減少を追い求めるのは危険です。番組講師は「筋肉は一度失うと取り戻すのが大変。維持しながら脂肪だけを狙い撃ちにするのが令和のスタンダード」と強調していました。
2. 筋肉をキープする「賢い減量」3つの鉄則
番組で紹介された、筋力維持に不可欠な戦略をまとめました。
① たんぱく質は「毎食」均等に摂る
一度に大量のたんぱく質を摂っても、体は吸収しきれません。
- 実践法： 朝・昼・晩、それぞれ約20g（手のひら一杯分の肉や魚）をコンスタントに摂取することが、筋肉の合成スイッチを入れ続ける鍵となります。
② 「スロートレーニング」の併用
激しい運動は必要ありません。ゆっくりとした動作で負荷をかけるスクワットなどが、減量中の筋分解を食い止めます。
③ 極端な「糖質制限」をしない
糖質を抜きすぎると、体はエネルギーを作るために自分の筋肉を分解してしまいます。適量のご飯やパンは、実は「筋肉を守る盾」になるのです。
3. 本日のメインテーマ：脳を騙して「食べ過ぎを防ぐ」
番組後半では、根性に頼らずに「食べ過ぎ」を防止する具体的なテクニックが披露されました。
視覚を利用した「盛り付け術」
- 小さめの皿に盛る： 同じ量でも、小さめの皿に山盛りにすることで、脳が「たくさん食べている」と錯覚し、満腹中枢が刺激されやすくなります。
- 「青い」彩りを活用： 青いランチョンマットや皿は食欲を抑える効果があると紹介されました。
咀嚼が生む「満腹ホルモン」
「一口30回」という古典的なアドバイスには、明確な科学的エビデンスがあります。
- メカニズム： よく噛むことで、脳内で「レプチン」という満腹ホルモンが分泌されます。これが出るまでに約20分かかるため、早食いは「脳が満腹に気づく前に食べ過ぎてしまう」最大の敵です。
4. 【徹底分析】食べ過ぎを防ぐ「食事の順番（ベジタブルファースト）」
番組では、食べる順番がインスリンの急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ仕組みが再確認されました。
| 順番 | 食べるもの | 理由・メリット |
| 1番目 | 野菜・海藻・きのこ | 食物繊維が糖の吸収を緩やかにする |
| 2番目 | 肉・魚・卵（たんぱく質） | 消化管ホルモンが出て満腹感を促進 |
| 3番目 | ご飯・パン（炭水化物） | 最後に食べることで少量でも満足できる |
5. 【Q&A】視聴者が気になる「減量の疑問」
番組内の質問コーナーで、専門医が回答した内容をピックアップします。
- Q：夜遅い時間の食事はどうすればいい？
- A： 寝る3時間前には済ませるのが理想。どうしても遅くなる場合は、豆腐やスープなど、胃腸への負担が少なく低カロリーなものを選びましょう。
- Q：サプリメントで筋肉は維持できる？
- A： あくまで補助です。基本は食事からの栄養摂取。特に減量中は、天然の食材から多様なミネラルを摂ることが、代謝を落とさないコツです。
6. まとめ：健康的な減量は「自分へのご褒美」
2026年1月20日放送の『きょうの健康』。
教わったのは、自分を追い込むダイエットではなく、**「自分の体を大切にしながら、不要なものを手放す方法」**でした。
筋肉という「一生モノの資産」を守りながら、軽やかな体を手に入れる。そのためには、今日の一口を大切にし、脳と体を上手にコントロールしていく知恵が必要です。
「最近、食べ過ぎていたかな？」と感じているなら、今日から「小さめの皿」と「ゆっくり咀嚼」を始めてみませんか？ 1ヶ月後のあなたの体が、きっと感謝してくれるはずです。
番組情報まとめ
- 番組名： きょうの健康
- テーマ： サルコペニアも予防！筋力維持する減量術「食べ過ぎを防ぐ！」
- 放送日時： 2026年1月20日（火） 12:00〜12:15
- 放送局： NHK Eテレ（名古屋）
- 出演： 専門医、キャスター ほか
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