健康的なダイエットの落とし穴「サルコペニア」とは？
「最近、体重を減らそうと思って食事制限を始めたけれど、なんだか疲れやすくなった…」
「ダイエットをしたら、以前より階段の上り下りがキツくなった気がする」
そんな悩みをお持ちではありませんか？ 40代、50代、そしてシニア世代にとって、単に体重を落とすだけのダイエットは、実は非常に危険な側面を持っています。その最大の懸念が**「サルコペニア」**です。
2026年1月14日放送のNHK Eテレ『きょうの健康』では、**「サルコペニアも予防！筋力維持する減量術」**と題し、特に重要な「活動量を増やす！」というポイントに焦点を当てて解説がなされます。
この記事では、番組の内容を深掘りし、なぜ減量中に筋力が落ちてしまうのか、そして「活動量を増やす」ことがなぜサルコペニア予防に直結するのかを詳しく解説します。
サルコペニアとは？放置すると怖い「筋肉の減少」
そもそも「サルコペニア」とは何を指すのでしょうか？
サルコペニア（Sarcopenia）は、ギリシャ語で「筋肉」を意味する「サルコ（sarco）」と、「喪失」を意味する「ペニア（penia）」を組み合わせた造語です。加齢や疾患により、筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態を指します。
サルコペニアのチェックリスト
以下のような症状に心当たりはありませんか？
- 横断歩道を青信号のうちに渡りきれない。
- ペットボトルのキャップが開けにくくなった。
- 手すりがないと階段を上るのがつらい。
- 片足立ちで靴下が履けない。
これらは単なる「老化」ではなく、筋肉が危機的なレベルまで減っているサインかもしれません。特に無理な食事制限による減量を行うと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に削ぎ落とされてしまい、「サルコペニア肥満」（見た目は痩せている、あるいは標準的だが、中身は筋肉スカスカで脂肪が多い状態）を招くリスクが高まります。
なぜ「減量」と「筋力維持」の両立が難しいのか
ダイエットの基本は「摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー」ですが、摂取エネルギーを極端に減らすと、体は不足したエネルギーを補うために、脂肪だけでなく自らの「筋肉」を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉は、何もしなくてもエネルギーを消費してくれる「代謝の工場」です。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、結果として**「リバウンドしやすく、さらに痩せにくい体」**になってしまいます。
そこで重要になるのが、今回の番組テーマである**「活動量を増やす！」**というアプローチです。
徹底解説！活動量を増やすための3つのステップ
番組で紹介される「活動量を増やす減量術」は、決して激しいスポーツを推奨するものではありません。日常生活の中でいかに効率よく筋肉を刺激し、エネルギー消費を高めるかが鍵となります。
1. 「NEAT（ニート）」を意識する
NEATとは「Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）」の略で、スポーツ以外の日常生活での動作（家事、通勤、立っている時間、階段の昇降など）によるエネルギー消費を指します。
- 座っている時間を減らす： 30分に一度は立ち上がる。
- 家事をトレーニングに変える： 掃除機をかける時に大股で歩く、洗濯物を干す時にスクワットを挟む。
- 歩数を「プラス1,000歩」： 1日10分、今の歩数に上乗せするだけで劇的な変化が現れます。
2. 「ちょい足し」筋力トレーニング
筋力を維持するためには、自重（自分の体重）を利用した簡単なトレーニングが効果的です。
- かかと上げ（カーフレイズ）： 歯磨き中や料理中に、かかとをゆっくり上げて下ろす。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで「第2の心臓」を活性化し、血流を改善します。
- 椅子スクワット： 椅子に座る直前で止め、数秒キープしてから座る。太ももの大きな筋肉を刺激することで、効率よく代謝を上げられます。
3. 「活動量計」やスマホアプリの活用
今の自分の活動量を可視化することは、モチベーション維持に不可欠です。番組でも推奨されるように、スマートフォンの歩数計アプリや活動量計を活用し、「今日は昨日より動いた」という実感を持つことが継続の秘訣です。
減量中の食事：タンパク質不足に要注意！
活動量を増やしても、材料となる栄養が足りなければ筋肉は作られません。減量中に特に意識すべき栄養素は以下の通りです。
| 栄養素 | 役割 | 摂取のポイント |
| タンパク質 | 筋肉の材料 | 肉、魚、卵、大豆製品を毎食片手一杯分ほど摂取する。 |
| ビタミンD | 筋肉の合成を助ける | 鮭、きのこ類に多く含まれる。日光浴も有効。 |
| 糖質（適量） | 運動のエネルギー源 | 極端な糖質制限は筋肉の分解を招くため、未精製の穀物（玄米など）を適量摂る。 |
特にシニア世代の方は、食事量が減ることで知らないうちにタンパク質不足に陥りやすいため、意識的な摂取が必要です。
まとめ：一生歩ける体を作るための減量へ
2026年1月14日放送の『きょうの健康』が伝えてくれるメッセージは、**「体重の数字に一喜一憂せず、動ける体（筋肉）を守りながら健康を目指そう」**ということです。
無理な食事制限だけで痩せる時代は終わりました。これからは、適切な活動量を確保し、しっかりとタンパク質を摂りながら、健康的で引き締まった体を目指すのが正解です。
まずは、今日から「階段を使ってみる」「テレビのCM中に立ち上がる」といった小さな一歩から始めてみませんか？その積み重ねが、5年後、10年後のあなたの自由な歩みを支えることになります。
番組情報
- 番組名： きょうの健康 サルコペニアも予防！筋力維持する減量術「活動量を増やす！」
- 放送日時： 2026年1月14日（水） 20:30〜20:45
- 放送局： NHK Eテレ（名古屋・全国）
- 出演者： 専門家、キャスターほか
最新の医学的知見に基づいた「失敗しないダイエット」のコツを、ぜひ番組でチェックしてください。
※本サイトはAIでの副業・ブログの自動作成を研究するサイトのため、記事は生成AIにより作成されています。AIでの自動化を目的にしているため、ハルシネーションのチェックは行っておりませんので、記事内容の真偽には注意願います。今後ハルシネーションが起きにくいプロンプトの作成をしていきます。現時点のハルシネーションもプロンプト研究の過程とご理解ください。
