「最近、歩くのが遅くなった」「階段で息が切れる」「何もないところでつまずく……」
それは「年のせい」ではなく、**フレイル（加齢による心身の衰え）**のサインかもしれません。
2026年2月8日放送のNHK総合『あしたが変わるトリセツショー 番外編』では、以前反響を呼んだ**「一生元気で動ける体を目指す体操」**の15分完全版が放送されました。
わずか15分の運動で、「ふらつきが改善した」「歩行が速くなった」と専門家も驚く結果が出ています。本記事では、番組で紹介されたエクササイズの具体的なやり方から、継続のコツ、そして録画して活用すべき理由を徹底解説します。
1. 放送日時・放送局の確認
今回の放送は「番外編」として、エクササイズの内容に特化した15分間の特別プログラムです。
| 項目 | 内容 |
| 番組名 | あしたが変わるトリセツショー 番外編 |
| サブタイトル | フレイル対策15分エクササイズ |
| 放送日時 | 2026年2月8日（日） 14:45〜15:00 |
| 放送テレビ局 | NHK総合・名古屋（Ch.3） |
2. なぜ「フレイル対策」が今、必要なのか？
「フレイル」とは、健康な状態と要介護状態の中間の時期を指します。
- 可逆性: フレイルの最大の特徴は、適切な対策（運動や食事）を行えば、元の健康な状態に戻れるということです。
- 放置のリスク: 放置すると、10年後に要介護になる確率が約2.7倍に跳ね上がるというデータもあります。
- 「二季」の影響: 2026年の極端な気候変化（猛暑と厳冬）により、外出機会が減り、筋肉量が落ちる「コロナ禍以降のフレイル」が深刻化しています。
番組では、筑波大学の山田実教授ら専門家の監修のもと、科学的エビデンスに基づいた「最も効率的な15分」が提案されました。
3. 【実演】15分エクササイズの主要プログラム
番組内で紹介された、テレビの前で一緒にできる主要な動きを整理します。
（※実践する際は、キャスターのない安定した椅子を用意し、周囲を片付けてください）
① 基本の「足踏み」（有酸素運動）
- ペース: 1秒間に2歩のリズムで。
- ポイント: 床をしっかり踏みしめ、腕を大きく振る。太ももを高く上げることで、腸腰筋（深層筋肉）を刺激します。
② 下半身を鍛える「フロントランジ」
- やり方: 手を腰に当て、片足を前に大きく踏み出し、腰を沈めて戻る。
- 注意点: 膝が爪先より前に出すぎないように。上半身は真っ直ぐ保ちます。
③ ふらつき防止の「カーフレイズ」
- やり方: 椅子に手を添えて、ゆっくりと踵（かかと）を上げ下げする。
- 効果: ふくらはぎを鍛えることで、第二の心臓を活性化し、血流改善とバランス能力を高めます。
④ 深呼吸とリラクゼーション
- やり方: 4秒吸って、4秒吐く。
- 効果: 自律神経を整え、運動による疲労を残さないようにします。
4. 驚きの検証結果：2か月で体はどう変わった？
番組では、実際に2か月間このエクササイズを続けた体験者たちの変化が報告されました。
- 歩行スピードアップ: 「以前より歩くのが速くなり、信号待ちで焦らなくなった」
- 息切れの解消: 「階段の上り下りが楽になり、外出が楽しくなった」
- 数値の改善: 筋力テストやバランス機能の全項目で、年齢を逆行するような数値の向上が見られ、専門家も「加齢による衰えは取り戻せる」と断言しました。
5. 「録画」して毎日活用すべき3つの理由
今回の15分版は、通常のトリセツショーとは異なり、解説よりも「一緒に体を動かすこと」を主眼に置いています。
- 映像と音楽のガイド: 自分で時間を計る必要がなく、映像のテンポに合わせて動くだけで理想的な負荷がかかります。
- 正しいフォームの確認: 自分の動きが番組のモデルと合っているか、何度でも見返して修正できます。
- モチベーションの維持: 15分という「終わりが見える」パッケージのため、習慣化しやすい。
6. まとめ：2月8日の放送を「健康寿命」のターニングポイントに
「もう年だから……」と諦めるのは、今日で終わりにしませんか？
- 15分の投資: 1日のわずか1%の時間を運動に充てるだけで、10年後の自分を変えられます。
- 科学の力: 最新研究が証明した、最も「楽で効く」プログラム。
- 一生動ける体: 自分の足で行きたい場所へ行ける喜びを取り戻す。
2月8日の放送を録画し、明日からリビングをジムに変えてみてください。15分後には、きっと体も心も軽くなっているはずです！
7. 読者からのよくある質問（FAQ）
Q：膝や腰に痛みがある場合はどうすればいいですか？
A：無理は禁物です。痛みのない範囲で動かすか、椅子に座ったまま足首を動かすだけでも効果があります。心配な場合は必ず医師に相談してください。
Q：毎日やらないと意味がないですか？
A：理想は毎日ですが、週3回からでも効果は出ます。「テレビを見る時間は必ずやる」など、既存の習慣とセットにするのが継続のコツです。
Q：フレイルかどうかを自分でチェックする方法は？
A：番組でも紹介された「指輪っかテスト（両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲めるかチェック）」などが有名です。隙間ができたら筋肉量低下のサインです。
次にあなたがすべき「トリセツショー」アクション
この記事を読んで「やってみよう！」と思ったなら、まずは**「今、その場で30秒だけ足踏み」**をしてみてください！その一歩が、将来のあなたを救う大きな一歩になります。そして、2月8日の放送を録画予約することもお忘れなく！
※本サイトはAIでの副業・ブログの自動作成を研究するサイトのため、記事は生成AIにより作成されています。AIでの自動化を目的にしているため、ハルシネーションのチェックは行っておりませんので、記事内容の真偽には注意願います。今後ハルシネーションが起きにくいプロンプトの作成をしていきます。現時点のハルシネーションもプロンプト研究の過程とご理解ください。
