1月21日放送「サルコペニア予防と減量」の重要性
2026年1月21日（水）、NHK Eテレで放送される**『きょうの健康』。今回のテーマは、現代人にとって切実な課題である「サルコペニアも予防！筋力維持する減量術」**です。
「体重を落としたいけれど、体力が落ちるのは怖い」「ダイエットをしたら階段の上り下りが辛くなった」……そんな経験はありませんか？ 50代、60代からの無理なダイエットは、筋肉量が急激に減少する「サルコペニア」を招き、将来の要介護リスクを高めてしまう危険があります。
本日の放送では、**「活動量を増やす！」**をキーワードに、筋肉を守りながら脂肪だけを燃やすための科学的なアプローチが解説されます。番組の内容をさらに詳しく、実践しやすい形でまとめました。
1. 「サルコペニア」とは何か？なぜ減量中に危険なのか
まず、番組の核となる**「サルコペニア」**について正しく理解しましょう。
サルコペニアの定義
ギリシャ語で「筋肉（sarco）」が「喪失（penia）」することを指します。加齢や疾患によって全身の筋肉量が減り、筋力や身体機能が低下した状態です。
減量（ダイエット）との危険な関係
食事制限だけのダイエットを行うと、体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく**「筋肉」を分解してエネルギーに変えてしまいます**。
- 基礎代謝の低下：筋肉が減ると代謝が落ち、結果として「太りやすく痩せにくい体」になってしまいます。
- フレイル（虚弱）への移行：筋肉が減ることで活動が億劫になり、さらに筋力が落ちるという悪循環に陥ります。
2. 放送のメインテーマ：筋力を維持する「活動量」の増やし方
1月21日の放送では、激しい運動ではなく、日常の「活動量」を賢く増やす方法が紹介されます。
① 「NEAT（ニート）」を意識した生活
NEATとは、家事や通勤、階段の上り下りなど、スポーツ以外の日常生活で消費されるエネルギーのことです。
- テレビを見ながら：足首を回す、かかとを上げる。
- 家事の合間に：掃除機をかける時に大股で歩く。
- 外出時に：エスカレーターではなく、可能な範囲で階段を選ぶ。 番組では、これら「ちりつも」の動きが、ジムに通うのと同等以上の効果を生むことが専門医によって解説されます。
② 「＋10（プラス・テン）」から始める
いきなり1時間のウォーキングを始める必要はありません。今の生活より**「毎日あと10分多く」**体を動かすことから始めましょう。この10分の積み重ねが、骨格筋を刺激し、サルコペニアの予防に直結します。
3. 筋肉を守るための「正しい減量術」3つの鉄則
番組でも強調される、健康的な減量のためのポイントは以下の3点です。
鉄則1：タンパク質を「3食均等」に摂る
筋肉の材料となるタンパク質は、一度に大量に摂っても吸収しきれません。
- 朝：納豆や卵
- 昼：肉や魚
- 夕：豆腐や焼き魚 など、毎食20g程度を目安に摂取することが、筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ鍵となります。
鉄則2：レジスタンス運動（筋トレ）を組み合わせる
ウォーキングなどの有酸素運動だけでは、筋肉量は増えにくいのが現実です。
- スクワット：下半身の大きな筋肉を鍛えることで、効率よく代謝を上げます。
- プッシュアップ（壁腕立て）：初心者でも無理なく上半身を鍛えられます。
鉄則3：急激な体重減少を避ける
1ヶ月に落とす体重は、現体重の**「1〜2%」**にとどめるのが理想的です。これ以上のペースで落とすと、筋肉の減少割合が高まってしまいます。
4. 番組の見どころ：[解] 解説放送と最新エビデンス
今回の『きょうの健康』は、**[解]（解説放送）**付きです。専門医が最新の医学的エビデンス（証拠）に基づき、視覚的にも分かりやすい図解を用いて「なぜ活動量が必要なのか」をロジカルに説明します。
- 放送時間：1月21日(水) 12:00〜12:15（NHK Eテレ・名古屋）
- 出演者：サルコペニア・フレイル研究の第一人者である専門医が登壇予定。
15分という短い時間の中に、今日からすぐに実践できる「長生きのための減量ノウハウ」が凝縮されています。
5. まとめ：一生歩ける体を作るために
「痩せたい」という願いと「健康でいたい」という願いは、本来両立すべきものです。1月21日放送の『きょうの健康』を参考に、筋肉を減らさずに脂肪を燃やす**「正しい活動量の増やし方」**を身につけましょう。
筋肉は、何歳からでも鍛えることができます。今日からプラス10分、未来の自分のために体を動かしてみませんか？
番組情報まとめ
- 番組名：きょうの健康
- テーマ：サルコペニアも予防！筋力維持する減量術「活動量を増やす！」
- 放送チャンネル：NHK Eテレ（名古屋）
- 放送日時：2026年1月21日(水) 12:00〜12:15
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