「最近、何もないところでつまずくことが増えた…」 「離れて暮らす親が転んで怪我をしないか心配」
2026年1月12日放送のNHK『きょうの健康』では、**「転倒しない！カンタン運動と環境づくり」**をテーマに、健康寿命を延ばすための具体的な対策が紹介されました。
実は、高齢者が要介護状態になる原因の第3位が「転倒・骨折」です。一度の転倒が、その後の生活を大きく変えてしまうかもしれません。今回は、番組で紹介されたポイントを凝縮して、今日から実践できる対策をまとめました。
目次
1. なぜ「転倒」が怖いのか？心と体の負のスパイラル
転倒の本当の怖さは、骨折だけではありません。「また転ぶかもしれない」という恐怖心から外出を控え、筋肉が衰え、さらに転びやすくなるという**「負のスパイラル」**に陥ることです。
健康長寿のためには、筋肉を鍛える「体づくり」と、自信を持って動ける「環境づくり」の両輪が欠かせません。
2. 【体をつくる】1日5分！転倒を防ぐカンタン運動
番組で推奨されたのは、バランス能力と下半身の筋力を維持するシンプルな運動です。
- 足指の力を鍛える「グーチョキパー運動」 足の指をしっかり動かすことで、地面を掴む力が向上し、踏ん張りが効くようになります。
- 椅子を使った「ゆっくりスクワット」 椅子の背もたれに手を添えて、ゆっくり腰を下ろします。太ももの大きな筋肉を鍛えることが、歩行の安定に直結します。
- 「片足立ち」でバランス訓練 1分間（不安な方は壁を支えに）行うだけで、数十分のウォーキングに匹敵する負荷を骨に与え、バランス感覚を養えます。
ポイント： 歯磨き中やテレビのCM中など、「ついで」に行うのが習慣化のコツです。
3. 【環境をつくる】家の中の「見えない罠」を排除しよう
意外なことに、転倒事故の約半数は**「住み慣れた自宅」**で起きています。番組では以下のチェックポイントが挙げられました。
家の中の危険地帯リスト
- 床の上のコード類: 扇風機や掃除機のコードは壁際に固定しましょう。
- カーペットの段差: わずか数ミリのめくれが転倒を招きます。滑り止めテープで固定を。
- スリッパの形状: 脱げやすいスリッパはNG。かかとのあるルームシューズが安全です。
- 夜間の照明: 枕元や廊下に足元灯（センサーライト）を置くだけで、夜中のトイレでの転倒リスクが激減します。
4. まとめ：今日からできる「転ばない」一歩
転倒予防は、特別な道具がなくても今すぐ始められます。
- まずは1分間の片足立ちから始める。
- 床にある「出しっぱなしの物」を一つ片付ける。
この小さな積み重ねが、5年後、10年後の元気な自分を作ります。「最近、足元が不安かも」と感じたら、まずは家の中の片付けから始めてみませんか？
編集後記
NHK『きょうの健康』で紹介された運動は、どれも無理なく続けられるものばかりでした。特に「環境づくり」は、家族で一緒に取り組めるテーマですね。ぜひ、ご両親と一緒に家の中を点検してみてください。
